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防疫期間如何居家健身

宅家運(yùn)動(dòng)指南--春天來(lái)了，在家也要運(yùn)動(dòng)起來(lái)

防疫居家健身

發(fā)布者：青沐

發(fā)布時(shí)間：2020-03-04

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宅家運(yùn)動(dòng)指南
防疫期間
如何居家健身

建議上午、下午和晚上各進(jìn)行15分鐘--20分鐘的居家健身。
兒童青少年
運(yùn)動(dòng)量要適度，以中低強(qiáng)度為主，身體微微出汗為宜，運(yùn)動(dòng)后要注意保暖和休息。

以靈敏、柔韌、協(xié)調(diào)和平衡練習(xí)為主
兒童
比如做一些聽(tīng)口令的動(dòng)作、單腳站立、拋球接球、推小車(chē)、跳格子、爬行等等。

可加入速度、小力量（如自身體重），還有心肺耐力練習(xí)
青少年
如左右兩點(diǎn)跑、振臂跳、原地踏步、開(kāi)合跳、高抬腿、波比跳、仰臥踩單車(chē)等。
有條件的可以在家里進(jìn)行小啞鈴或彈力帶練習(xí)。
每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行20秒--30秒，依據(jù)身體情況進(jìn)行2組--4組。

可以進(jìn)行高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練，能提高心肺功能和基本力量素質(zhì)，同時(shí)還能在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到良好的鍛煉效果
身體素質(zhì)較好和有
良好體育鍛煉的人
比如做一些原地跑、俯臥撐、開(kāi)合跳、波比跳。
每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行10次--15次，身體情況良好進(jìn)行2組--4組。

建議以功能性練習(xí)和柔韌、平衡素質(zhì)提升的練習(xí)為主
老年人及缺乏
鍛煉的人
針對(duì)肩、頸、腰、這些關(guān)鍵部位肌肉進(jìn)行拉伸和轉(zhuǎn)體類(lèi)的練習(xí)，每組練習(xí)時(shí)間20秒--30秒，進(jìn)行2組--4組。

不要完全臥床，家里有限的空間盡量進(jìn)行活動(dòng)
其他疾病患者
能走采取踩踏步練習(xí)
能站就少坐
能做就少躺
如果是躺著也要爭(zhēng)取多翻身

輕癥患者
治愈出院的
新冠肺炎患者
可根據(jù)之前患者的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和愛(ài)好選擇循序漸進(jìn)的方式進(jìn)行有氧訓(xùn)練，逐步恢復(fù)到發(fā)病前的活動(dòng)能力。

注意：重癥患者之前如有高血壓、冠心病、糖尿病等需和相關(guān)醫(yī)院制定了解運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。
活動(dòng)量的掌握，要注意活動(dòng)中要有可以簡(jiǎn)單對(duì)話不中斷，活動(dòng)完后沒(méi)有明顯的疲憊感，尤其是第二天的狀況。
一般有氧運(yùn)動(dòng)每周訓(xùn)練做3次--5次，每次20分鐘--30分鐘。
重癥患者
治愈出院的
新冠肺炎患者
做體能訓(xùn)練尤其是做有氧訓(xùn)練的方案時(shí)，要特別細(xì)致的處理運(yùn)動(dòng)方案。

來(lái)源：人民日?qǐng)?bào)
春天到了，就算待在家里也要運(yùn)動(dòng)起來(lái)

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